SAĞLIKLI VEGAN MUTFAK İÇİN 7 ÖNEMLİ GIDA!

Vegan veya bitki bazlı besleniyorsanız (beslenmeyenlere de tavsiye ederim ) alışveriş listelerinize bittikleri an eklemenizi tavsiye ettiğim bir kaç ürün olacak.

Bu yazı yavaş yavaş sağlıklı beslenmeye başlamak isteyenler içinde minik bir kılavuz olacak.

Hazırsanız başlayalım..

1-Baklagiller: Sağlıklı bir vegan mutfağın olmazsa olmazı baklagiller... Kurutulmuş olarak rahatça saklayabileceğiniz, un olarak da bulabileceğiniz, her öğününüze ekleyebileceğiniz ayrıca tatlılar içinde de rahatlıkla kullanabileceğiniz nohudu, fasülyeleri, mercimekleri ve börülceyi (aslında bir fasülye türü) kilerinizden eksik etmemenizi öneririm. Antioksidan, lif ve protein kaynağıdırlar. Günde ortalama 2 su bardağı kadar toplamda yemek kombinasyonunuzda yer vermeniz vegan doktorlar tarafından önerilmektedir. (Bu konuda yine de diyetisyeninize veya doktorunuza danışmanızı öneririm) Not: Yer fıstığı bir baklagildir :)

2- Yemişler (çiğ): Yine beslenme rutininizin yıldızlarından olmaya aday ÇİĞ YEMİŞLER!! Bunlar nedir: Cevizler, Fındıklar, Antep fıstığı, Badem, Ay çekirdeği,  Kabak çekirdeği... Sağlıklı yağ kaynağımız olan yemişleri çiğ ve sossuz olarak alıp, suda bekleterek hem sindirilmesi kolay hem de daha besleyici hale getirip tüketebilirsiniz. Yemişlerden, peynir, salata sosu, atıştırmalık, un, bitkisel süt türleri vb. bir sürü vegan ürün yapabilirsiniz. Her gün beslenmenize doktorlar (sizin sağlığınız açısından aksini söyleyen bir doktorunuz yok ise) 1 porsiyon eklemenizi önerirler. Benim tariflerimde, yemişleri özellikle; salata sosu, glutensiz kekler ve tatlılar, bitkisel sütler ve peynirler olarak çok kullandığımı göreceksiniz.

3-Baharatlar (tohum halinde): 5000 yıllık geçmişi olan ve dünya sağlık örgütü tarafından 3 tıp sisteminden biri olan Kadim Ayurveda Tıp sisteminde, biz Koruyucu tıp protokollerini uygularken oldukça baharatlardan yardım alırız. Baharatlar ayurveda mutfağının vazgeçilmezlerindendirler. Doğru miktardaki baharatların ilaç olduğu söylenir.  Ben baharatların tohum halinde alınıp depolanmasını öneriyorum (hava ve nem geçirmez kaplarda serin ortamlarda saklayarak). Bir baharat öğütücü almak sağlıklı beslenmeniz için güzel bir yatırım olacaktır. Az miktarlarda çekerek içinde barındırdıkları sağlıklı yağları ve fitokimyasalları kaybetmeden tüketebilmiş oluyoruz... Başlıca baharatlar; Zerdeçal, kimyon, kişniş, rezene, anason, tarçın, karabiber, kırmızı biber, zencefil ve kakule dir. Bunların her mutfakta olmasını öneririm. Tariflerimde de bol bol kullanıyor olacağım. **Baharatların tazelerini de bol bol özellikle kışın kullanacağım. :)

4-Tahıllar ve Pirinçler: İşlenmemiş şekilde aldığınız tahılları ve pirinçleri evde kendiniz çekerek hepsinden un yapabilirsiniz. Ve bunlarla çok güzel kekler, makarnalar, poğaçalar, krakerler veya lavaşlar yapabilirsiniz. Tahıllar ve pirinçler kas gelişimimiz ve enerjimiz için mutlaka beslenmemize eklememiz gerekenler arasında. Glutensiz bir beslenme şekliniz varsa gluten barındırmayan doğal tahılları seçebilirsiniz. Kısaca tahıllar ve pirinçler: Mısır, arpa, buğday, çavdar, yulaf, esmer pirinç, yabani pirinç, siyah pirinç...  Yarı işlenmiş pirinçleri de kullanabilirsiniz, yasemin, basmati gibi... Tahıl ürünleri: Makarna, kuskus, ekmekler, erişte ve bulgur Kilerinizde yine hava ve nem almayan serin bir şekilde stoklayabileceğiniz, tahılları da vazgeçilmezler listemize ekliyoruz.

5-Tohumlar: Tohumlar aynı zamanda süper gıda olarak da geçmektedirler mesela; kinoa, chia, keten tohumu, susam, haşhaş... bunlar salatalarınıza, çorbalarınıza, ekmeklerinize veya yemeklerinize kolaylıkla ekleyebileceğiniz yediğiniz yemeğin besleyiciliğini yüksek oranda arttıran gıdalardır. Her birinin kendine ait değerleri vardır. Önümüzdeki yazılarda daha da detaylı anlatacağım. Tohumlar suda belirli bir yöntemle beklettiğinizde canlandırıp filiz olarak da tüketebilirsiniz. bu şekilde sindirimi kolay hale gelirken besin değerleri de artış göstermiş olur. Chia ve keten tohumunu çeşitli tariflerde yumurta yerine kullandığımı göreceksiniz. :) Bunların yanı sıra; kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve nar tohum olarak da geçerler ve oldukça güçlü besinlerdir.

6-Sebze suyu: Bol bol yapıp, stoklamanızı öneririm. Özellikle vegan mutfakta her çorbaya ve sulu yemeğe ekleyebilirsiniz. Hem lezzet hem de besleyiciliği arttırmak için kolay bir ürün. Hazır almak yerine kendinizin yapmasını öneririm. Çeşitli sebze suyu tarifleri paylaşıyor olacağım. Takipte kalın :)

7-Kuru otlar: Ve son önemli gıdamız kuru otlarımız!!! Yine içlerinde barındırdıkları sihirli yağlar sayesinde hem yemeklerimize / çaylarımıza müthiş lezzetler, kokular veriyor hem de şifası ile doğru kullanımlarda bizi iyileştiriyorlar. En çok kullanacaklarım: Nane, kekik, biberiye, fesleğen...

Bu listeyi her zaman elinizin altında bulundurmanızı öneriyorum. Tüm yemeklerinizin besin değerlerini arttırırken inanılmaz lezzetler de vermiş olacaksınız. Tabii ki mevsim sebzelerinizi ve meyvelerinizi de yiyeceğiniz miktar kadar alıp taze tüketmenizi yazmıyorum bile bu listeye. :) Gelecek yazılarımda görüşmek üzere.