TARİFLER / Vejetaryen

Avokado ile ilgili fikirler genelde uçlarda oluyor. Kimisi bayılıyor, kimisi nefret ediyor. Avokado nasıl yenir sorusunun cevabı avokadoyu güzel kılan özelliklerin başında geliyor aslında. Hem tatlı ile hem tuzlu ile uyumlu olabilen avokado, son yıllarda en trend meyveler arasında. Avokado yeni nesil beslenme trendlerinin menülerinde kendine kolaylıkla yer bulabiliyor, bu da avokado neden bu kadar popüler sorusunun yanıtı olarak karşımıza çıkıyor. Daha önce avokado yemiş ama lezzetini hiçbir şeye benzetememiş olabilirsin ya da “avokado ile tanışma vaktim geldi” diye düşünüyor olabilirsin. Her iki durumda da yazının devamında avokado ile neler yapılır öğrenebileceksin. Avokado yememek için bahanen kalmayacak.

Nereden Çıktı Bu Avokado?

Günümüzde her şeyde olduğu gibi meyvelerde de trendler oluyor. Bugünlerde dünyanın her yerine ulaşmak nasıl daha kolaysa, dünyanın herhangi bir yerindeki meyvelerin de farklı bir yere ulaşması o kadar kolay. Söz konusu özellikle tropikal meyveler olunca, zaman zaman bazı meyvelerin öne çıktığını ve bir süre sonra unutulduklarını da görüyoruz. Ancak ülkemizde son yıllarda popüler olan avokado, unutulan meyvelerin listesinde olmadığı gibi her geçen gün daha çok tarifte yer alıyor. Evet, avokado Anadolu mutfağında kalıcı olmaya kararlı. Peki, avokado neden tercih ediliyor ya da bize onu sevdiren ne?

Anavatanı Meksika olan avokado, en faydalı besinler listesinde ilk sıralarda yer alıyor. Avokadonun bu kadar popüler olmasındaki etkenlerin başında, içeriğindeki zengin yağlar yer alıyor. Özellikle vegan, vejetaryen, pesketaryen ve ketojenik beslenen kişilerin diyetlerinde sıklıkla yer bulan avokado, tarihinin en popüler dönemlerini yaşıyor.

Avokado ve Çeşitleri

Avokadoyu mercek altına alarak avokado nedir ve nasıl yenir sorularını cevaplayalım. Defnegiller familyasından gelen avokadoya, timsah armudu da deniyor. Tropikal iklimi seven avokado, Akdeniz ikliminde de yetişiyor. Dünya genelinde avokadonun 500 ayrı çeşidi var. Ancak ticari açıdan bakıldığında avokadonun başkenti sayılan Kaliforniya’da dahi 7 çeşit avokadonun yetiştirildiğini görüyoruz. Ülkemizde de 6 ayrı çeşit avokado yetiştiriliyor ve dolayısı ile tüketiliyor. Subtropikal iklime sahip olan Akdeniz bölgesinde yetiştirilebilen avokado çeşitleri de var. Bunlara hemen bakalım…

Türkiye’de Yetişen Avokado Türleri

• Bacon
• Fuerte
• Hass
• Zutano
• Ettinger
• Pinkerton

Bu çeşitler arasında Hass lezzeti, Ettinger parlak yeşil rengi ve Fuerte ise büyük olması ile öne çıkıyor.

Yağ oranı ile ön plana çıkan avokadonun türüne göre yeşil ya da kahverengi kabuğu oluyor. İç kısmı sarımtırak, yeşil ya da beyaz renkte olan avokadonun ortasında büyük bir çekirdeği var. Avokadonun çekirdeğini bıçağı üzerine bastırarak pratik şekilde çıkarabilir, kaşık yardımı ile de kabuğundan ayırabilirsin. Eylül ve haziran ayları arasında bulunabilen yerli avokado, dalından toplandıktan sonra olgunlaşması ile de marjinalliğini kanıtlıyor.

Avokado Nasıl Yenir?

Marketlerde ve pazarda genel olarak sert avokado bulmak mümkün oluyor. Eğer avokadoyu sert hali ile tüketmeye çalışırsan lezzetini alman zor. Çünkü avokado yumuşadıkça lezzetleniyor. Avokadoyu hemen tüketmek istersen yumuşak olanları tercih etmelisin. Fakat yumuşak avokado bulamadığın zaman da kese kağıdının içine elma ile birlikte koyarsan avokado daha çabuk olgunlaşacaktır. Olgunluğa erişmiş bir avokadonun çok bekletilmeden tüketilmesi gerekiyor aksi halde kararma süreci başlıyor. Avokadoları olgunlaşmadan buzdolabına koyarsan, kestiğinde büyük ihtimalle içlerinin kararmış olduğunu görürsün. Olgunlaşana kadar dışarıda tutulması gereken avokadolar, bu aşamadan sonra buzdolabında saklanabilir. Yarım bir avokadoyu saklamak istersen de kararmaması için üzerine limon sıkarak paketleyebilir ya da su dolu bir kavanozda muhafaza edebilirsin:)

Avokadonun Faydaları İnanılmaz!

Ülkemiz coğrafyasında yeni sayılabilecek bir meyve olan avokado besin değerleri açısından oldukça zengin. Diğer meyve çeşitlerinin aksine avokadoda şeker değil, yağ ön plana çıkıyor. Vitamin, mineral ve antioksidan içeren avokado, tam bir şifa deposu. Avokadonun içeriğinde; C, E, K, B6, B1, B3, B9, B2, B5 vitaminleri ile potasyum, demir, magnezyum, fosfor, bakır, çinko ve manganez mineralleri yer alıyor. Omega 3 yağ asitleri açısından da zengin bir içerik sunan avokadoda lutein ve beta-karoten de bulunuyor. Ortalama ölçülerde bir avokado 250 kaloriden oluşuyor. Bunun yarısından çoğu iyi yağlar! Kalp ve Damar Cerrahı Prof. Dr. Barış Çaynak’ın sunduğu avokado yiyen ve yemeyen iki grup arasında yapılan araştırma sonuçlarına göre; avokado yiyen grubun kolesterol, trigliserit, LDL ve HDL seviyeleri düşmüş. Özetle, bilim diyor ki avokado tüketmenin faydaları çok.

Avokadonun faydaları:

• Kanser hücreleri ile savaşır
• Kalbi korur
• Tansiyonu dengeler
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Antioksidan emilimini arttırır
• Kan şekerini dengede tutar ve kilo kontrolüne destek olur
• Yüksek lif oranı ile tok tutar
• Probiyotik etki sunar
• Demir eksikliğinin giderilmesinde etkili olur

Avokado Kullanılan Tarifler

Avokadonun nereden geldiğini, özelliklerini ve faydalarını anlattığımıza göre sıra geldi, avokado ile tariflere. Avokado oynamak için geniş bir alan sunuyor. Dokusu ve lezzeti ile farklı tariflere yakışan avokado, birçok farklı şekilde tüketilebiliyor. Avokado; yemeklerde, tostlarda, salatalarda, tatlılarda, aperatiflerde ve hatta dondurma yapımında dahi kendine yer buluyor. İşte senin için seçtiğimiz avokado ile yapılabilecek pratik tarifler!

• Avokadolu Salata: Salatada tropikal esinti

Besleyici bir öğün için ideal salatayı avokado ile hazırlayabilirsin. Avokado özellikle yeşil salatalarda tercih ediliyor. Marul, maydanoz, dereotu gibi yeşilliklere küp küp doğranmış avokado ilave edebilir, içine de biraz dişe gelecek kök sebzelerden rendeleyebilirsin. Salatayı chia, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem gibi tohum ve kuru yemişlerle lezzetlendirmek de mümkün. Avokadonun olduğu bir salatada limon olmazsa olmaz tabii. Bol limon, sumak, kişniş, tuz ve zeytinyağı ilave ettiğinde avokadolu salata hazır:)

• Avokadolu Puding: Tatlıda avokado

Avokado kullanılarak yapılan puding kıvamı ile çok beğeniliyor. Bu pudingde rafine şekere yer verilmezken, tatlandırma görevi hurmada oluyor. Avokadolu puding yapmak için; avokado, kakao ve Hindistan cevizi yeterli oluyor.

• Yumurta ve Avokadonun Uyumu

Hem doyurucu hem de dengeli bir kahvaltı için; bir dilim ekşi mayalı ekmek, damak tadına uygun baharatlarla püre haline getirilmiş avokado ve poşe yumurta! İşte bütün mesele bu ???? Hem görsel olarak şahane olan bu üçlü lezzeti ile de tadanları kendine hayran bırakıyor. Bu tariften yumurtayı çıkarabilir, sadece ekmeğin üzerine sürülmüş avokadoyu da tercih edebilirsin. Avokado ayrıca peynirden uzaklaşmak isteyenlere de destek oluyor. Peynir yerine kullanılan avokado, omletlerde ve sandviçlerde çok tutuluyor.

• Guacamole Sos

Orta Amerika mezesi olan guacamole, son dönemde sos olarak farklı sofralarda yerini alıyor.

Guacamole dip sos; avokado, soğan ve jalapeno biberiyle hazırlanıyor. Etin yanına son derece yakışan bu lezzet cipslerle de tercih ediliyor.

• Avokado Smoothie

Her forma ve lezzete uyum sağlayan avokado, tabii ki smoothie için de ideal bir meyve. Smoothie yaparken avokadonun yanı sıra farklı yeşillikler ile ananas ve elma gibi meyvelere yer verebilirsin. Smoothie için bitkisel sütlerden yararlanabilir, kefir, inek ya da keçi sütlerini de kullanabilirsin. Avokado smoothie için bal ya da karamel ile son bir dokunuş yapabilir, besin değerini arttırmak için farklı tohumlar ilave edebilirsin. 

Avokado, mutfakların olmazsa olmazı değil ama eklendiği her şeye lezzet ve besleyicilik kattığı aşikâr. Sende beslenmene avokadoyu dahil etmek istiyorsan ufak adımlarla başlayabilirsin. Önce avokadoyu limonlu ve tuzlu mu seviyorsun yoksa bal ve tahinle tatlandırılmış halini mi seviyorsun karar vermelisin. Her ikisine de bayılabilir, kendin de avokado ile yaratıcı tarifler hazırlayabilirsin.

Günlük koşuşturma içinde beslenme konusu geri planda kalabiliyor. Doğru beslenmek bir yana, beslenme hataları ile vücudumuzu yorabiliyoruz. Son 70 yıla baktığımızda beslenme hakkındaki sözlerin ne kadar değiştiğini gözlemlemek mümkün. Küreselleşme ile birlikte beslenme de evrim geçiriyor. Gıda endüstrisinin getirileri, endüstriyel tarım ve daha pek çok modern gelişme; beslenmeye hızla sirayet ediyor ve gelecek beslenme normları konusunda endişe yaratıyor. Karbon ayak izinin artması, suni et, yapay şekerler ve daha pek çok yeni konu gıda güvenliği ve sürdürülebilirliği açısından kaygı oluşturuyor. Doğru beslenme yöntemleri hakkında bilgi edinerek yemek alışkanlıklarımızı değiştirmek ve hayatımızda fark yaratmak mümkün.

Yemek alışkanlıkları birçok bileşenin olduğu komplike bir yapı aslında. Ne yiyoruz, yemekleri nasıl pişiriyoruz, hangi yemekleri bir arada yemeye bayılıyoruz, yemek yedikten sonra sindirim sistemimize zaman tanıyor muyuz ve daha pek çok soru, beslenme alışkanlıklarımızı şekillendiriyor.

Ünlü şef Jamie Oliver; 2015 senesinde “Food Revolution Day” ismi ile bir hareket başlattı ve çocuklara ve gençlere sağlıklı beslenmenin önemini ve bunu nasıl başaracaklarını anlattı. Bu hareket ile çocukların beslenme konusunda farkındalık kazanmasını hedefleyen Oliver, büyük yankı uyandırdı ve destek buldu. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için en ideal dönem çocukluk yılları. Bu dönemde ambalajlı gıda tuzakları çocuklara doğru anlatılır ve alternatiflerinin özümsenmesi sağlanır ise çocuklar bu bilinçle büyümüş bireylere dönüşebilir.

Yetişkinler, biraz özveri ve sürdürülebilir yöntemler kullanarak beslenme alışkanlıklarını düzeltebilir. İyi bir yeme alışkanlığı için atılabilecek birkaç basit adım var. Sağlıklı beslenmeye geçiş için yapılabileceklere bir göz atalım ve vakit kaybetmeden harekete geçelim!

1. Su tüketimini artırabilirsin.
2. Dışarı çıkarken yanına alabileceğin kuru yemiş ya da meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar ile paketli gıdalara ihtiyaç duymazsın. Ambalajlı ürünleri birden bırakmaktansa yerlerine iyi muadiller koyarak, yavaşça bırakabilirsin.
3. Haftalık menü yapabilirsin. Böylece her gün ne pişirsem diye düşünerek vakit kaybetmez ve ev yemeği yiyebilirsin.
4. Pratik ve sağlıklı yemek tarifi veren sosyal medya hesaplarını takip edebilir, yemek kitaplarından yararlanabilirsin. Ve tabii ki Mevsimi tariflerinden... :)
5. Yemeklerden sonra şişkinlik ya da baş ağrısı gibi sıkıntılar yaşıyorsan, yediklerini değerlendirebilir ve kendine iyi gelen yiyecekleri doğru analiz edebilirsin.
6. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu söylense de ilk öğününü acıkınca yemelisin. Böylelikle bedenine bir önceki öğünü sindirebilmesi için zaman tanımış olursun.
7. Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve kök sebzeleri her gün mutlaka tüketmelisin.
8. Ekmek yemekten tamamen kaçınmak yerine, tam tahıllı ekmek, karakılçık, siyez, karabuğday gibi sağlıklı ekmek alternatiflerini deneyebilirsin.

Bazen farklı kişilerle, bazen farklı ortamlarda ve bazen de alıştıklarımızın dışında bir şeyler yemek isteriz. Böyle durumlarda farklı pişirme tekniklerini deneyebiliriz. “Sebzeler nasıl farklı pişirilir ki?”, diye düşünüyorsanız, ızgara yapmayı denemelisiniz! 

Kış bitip havalar biraz ısınmaya başladığında, mangal ilk akla gelenler arasında yer alıyor. Türk insanının çok sevdiği mangal kültüründe kırmızı ya da beyaz et ön planda oluyor. Mangal sırasında sebzelere yan rollerde yer veriliyor. Mangalda pişmiş sebzeler tek başına yemek için dahi oldukça lezzetli oluyor. Mangal yani ateş, sebzelerin doğal tadını ortaya çıkarıyor. Dumanı üstünde sebzelere açık hava eklendiğinde, yemeye doyulmayan bir ortam oluşuyor.

Patates, havuç gibi sebzeler sert sebze kategorisine giriyor ve mangalda pişmesi uzun sürüyor. Pişirme süresinin uzaması, dışının yanmasına sebep olabiliyor. Bu yüzden bu sebzeleri ızgara yapmayı planlıyorsanız, önceden biraz haşlayabilirsiniz. 

Sebzelerin de olduklarından lezzetli hale gelebilmeleri için biraz desteğe ihtiyaçları var. Bu yüzden ızgara sebze yapmadan önce, sebzeleri farklı baharatlarla ve yağla harmanlayabilirsiniz. Bu sayede sebzelerin lezzeti artacak, baharatlarla tadı zenginleşecektir. Ayrıca, kullanılan yağ ve marine ederken kullanılan soslara dikkat etmek gerekiyor. Sızma zeytinyağı ısıya dayanıklı bir yağ değildir, bu yüzden ateş karşısında hızla okside olacaktır. Mangal sırasında sebzelerde ısıya dayanıklı olan ayçiçek yağı, ghee ya da Hindistan cevizi gibi yağlardan yararlanabilirsiniz. Sosların da yüksek ısı karşısında reaksiyonları farklı oluyor. Balzamik sirke gibi kolay yanan soslar yerine, yanmayan sos alternatifleri değerlendirilebilir.

Izgara sebzelerin başına en çok gelen sorunlardan biri yanmak ve yapışmak! Bu durumun önüne geçmek için kullanılacak ızgaranın mutlaka iyi biçimde yağlanması gerekiyor. Sebzeleri ızgarada uzun süre bırakmamak ve kontrollü pişirmek de dikkat edilmesi gereken bir diğer durum.

Sebzelerin ızgara yapılmasına alışkın olsak da son dönemde meyvelerin ızgara yapılması da oldukça popüler! Meyveleri ızgarada pişirmenin püf noktalarından ve uygulayabileceğiniz çeşitli tariflerden de bir başka yazımızda bahsedelim. 

Aquafaba vegan mutfakta yaygın olarak kullanılan bir bağlayıcı ve kabartıcı. Yumurta akını taklit eden yapısıyla vegan kek, kurabiye, beze, mayonez ve macaron gibi tariflerin olmazsa olmazı. Temelde pişmiş nohuttan arta kalan sıvıdır; fakat diğer bakliyat türlerinden de elde edilebiliyor. 

Bir sofra düşünelim.. Sofrada ekmekten salataya kadar, mezelerden ana yemeğe kadar herşey zeytinyağı ile hazırlanmış. İşte böyledir sofra anlayışları zeytinyağı tutkunların. Başlangıçta zeytinyağı ekmek ikilisi, ana yemeklerinde bol zeytinyağlılar.. Et, balık farketmez zeytinyağı kullanırlar pişirken.. Hatta çayın yanına eşlik edecek kekin yapımında bile zeytinyağı vardır. Onlar için de en önemlisi kaliteli bir zeytinyağı kullanmaktır sofralarına eşlik edecek lezzetlerde ve bunun için genelde butik üreticilerin zeytinyağını tercih ederler.